Программа тренировки мышц рук для новичков

Программа тренировки мышц рук для новичков

Профессиональный тренер фитнес-клуба «О2» – Давид Бабаян расскажет нам о правильной программе тренировки мышц рук для новичков!

Давид, почему ты захотел поделиться с читателями именно программой тренировки мышц рук?

Начнем с того, что для мужчины мышцы груди и мышцы рук – самые любимые группы мышц. Но все же на первое место чаще всего ставят вторые, потому что это такой элемент, который всегда видно, который не скроешь ни под какой одеждой. Во-вторых, мышцы рук всегда выдают человека, помогая понять, занимается он сортом или нет.

Задумайтесь, ведь даже в детстве, когда ребенок подбегает к отцу с просьбой показать силу, тот не показывает мышцы спины или ног - он показывает бицепс. И даже само понятие «сила» зачастую ассоциируется именно с мышцами рук. Порой человек может даже не иметь хорошо развитых мышц груди, но при развитых мышцах рук он будет все равно смотреться достаточно атлетично. Именно поэтому я захотел поделиться с мужской половиной населения программой развития этой группы мышц для новичков.

Программа упражнений для развития мышц рук для новичков.

1 этап: Подготовка к тренировке

Перед началом тренировки обязательно нужно воспользоваться кардиотренажерами, это необходимо для подготовки сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Очень многие люди делают большую ошибку, когда заходят в зал, переодеваются и сразу идут к железу. Это неправильно, сердце нужно подготовить к тренировке, ведь оно как машина. Перед началом поездки мы же прогреваем машину, так и с сердечной мышцей, с организмом в целом. Поднимаемся на любой кардиотренажер (будь то эллипсоид, дорожка, велосипед или степ) и от 10 до 15 минут разогреваемся. Только после этого мы можем спуститься в зал и заняться, непосредственно, мышцами рук.

2 этап: Тренировка мышц рук (бицепс+трицепс)

Серьезная тренировка включает в себя по 2 упражнения на две группы мышц: бицепс и трицепс. И на начальном этапе важно определить, с какой из них начать работать. Как правило, принято начинать с той мышцы, которая больше нуждается в проработке. Поэтому здесь мужчина сам должен оценить свое физическое состояние, способности и возможности. Определившись, мы приступаем к тренировке. Даже после кардио разминки требуется еще и дополнительная разминка для мышц: если вы решили начать с тренировки трицепса, то рекомендуется сделать 1-2 подхода отжиманий для разогрева плечевого пояса; если вы выбрали первым бицепс, то подойдут легкие подходы с гантелями для разминки локтевых связок. После всех этих действий можно без опаски приступать к тяжелым базовым упражнениям.

Давайте начнем изучать нашу программу с упражнений на «бицепс».

1 упражнение (базовое): «Подъем со штангой стоя» (дает бицепсу всю основную массу)

Техника выполнения. Ноги стоят на ширине плеч, штанга находится на прямых руках перед бедрами, вы выполняете вдох и на выдохе полностью сгибаете штангу под шею, при этом локти никуда не двигаются, они максимально прижаты к туловищу. На вдохе вы возвращаетесь в исходное положение.

Основные ошибки при выполнении упражнения: человек берет большой вес и начинает сильно сгибаться назад, так можно сильно травмировать спину.

Количество повторений: выполняем 4 подхода по 10 повторений, отдых между подходами 1-1,5 минуты. При этом 8-, 9-, 10-ый повтор должны даваться тяжело, но, конечно, без нарушения техники.

 

«Подъем со штангой стоя»

 

«Подъем со штангой стоя»

2 упражнение (базовое): «Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье»

Суть упражнения в том, чтобы максимально растянуть бицепс; чем больше мы его растягиваем, тем больше потенциала для роста мышцы.

Техника выполнения. Ставим скамью под углом 37-40 градусов, ложимся на нее, берем гантели в руки, ставим ноги на пол, и в таком положении, лежа на наклонной скамейке, мы делаем обычные сгибания рук к плечу. На вдохе рука сгибается, на выдохе разгибается.

Основные ошибки при выполнении упражнения: человек берет большой вес и начинает сгибаться, помогать плечами, телом, отталкиваться ногами от пола. Тело должно быть неподвижным в процессе выполнения подъема гантелей.

Количество повторений: 4 подхода по 12 повторений, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

«Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье»

3 упражнение (базовое): «Разгибание на верхнем блоке с прямой рукояткой»

Техника выполнения. Рукоятка от верхнего блока находится на уровне груди, стоим с максимально прижатыми локтями. Делаем вдох и на выдох полностью разгибаем руки, тянем вес с верхнего троса. На вдохе возвращаемся в исходную позицию на уровень груди.

Основные ошибки при выполнении упражнения: человек начинает двигать локтями. Он начинает помогать себе руками, туловищем. Это значит, что человек просто взял большой вес. А экспериментировать с весом никогда не стоит стесняться, найдите свой идеальный вес для этого упражнения.

Количество повторений: 4 подхода по 15 повторений, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

«Разгибание на верхнем блоке с прямой рукояткой»

4 упражнение (базовое): «Обратные отжимания»

Для того, чтобы его выполнять, нет необходимости в каком-то специальном оборудовании. Вы можете использовать скамейку, диван, а может, даже и стул.

Техника выполнения. Мы садимся на скамью, ставим руки на ширине бедер, выносим вперед нижную часть тела и немного отходим от скамьи. Таз и скамья должны оказаться на расстоянии 10 см друг от друга. В таком положении человек просто начинает опускаться вниз, локти при этом уходят назад. Вдох – опустился, выдох - полностью вернулся в исходную позицию. Если человеку сильно тяжело выполнять упражнение с прямыми ногами, он может согнуть ноги в коленях и помогать себе выпрямиться при подъемах.

Основные ошибки при выполнении упражнения: человек начинает выполнять упражнение недостаточно плавно, пренебрегая техникой. Если такое происходит, то сразу нужно прекращать упражнение, иначе это может привести к травме. Чаще всего в таких случаях возникает травма именно локтевого сустава.

Количество повторений: 4 подхода по 15-20 повторений в зависимости от физического состояния человека.

«Обратные отжимания от скамейки» (упрощенный вариант с согнутыми в коленях ногами)

«Обратные отжимания от скамейки»

По окончании тренировки мышц рук рекомендуется сделать несколько упражнений для укрепления мышц пресса.

1 упражнение: «Подъем туловища, лежа на полу»

Техника выполнения. Стелим коврик, ложимся на пол, ноги согнуты, руки скрещиваем на груди или за головой. Делаем вдох и на выдохе просто приподнимаем туловище. Вдох – опустился, выдох – поднялся.

Основные ошибки при выполнении упражнения: человек начинает сильно разгоняться, ускоряясь по инерции. Хочу сказать, что в таком случае эффекта от упражнения никакого не будут.

Количество повторений: 3 подхода по 10-20 повторений, перерывы по 1-1,5 минуты.

«Подъем туловища, лежа на полу» (со скрещенными на груди руками)

«Подъем туловища, лежа на полу» (руки располагаются за головой)

2 упражнение: «Планка»

Многие недооценивают это упражнение. Но в действительности оно хорошо работает над мышцами живота, приводя в напряжение и другие группы мышц, такие как мышцы плечевого пояса, мышцы голени, трицепс, бицепс и другие.

Основные ошибки при выполнении упражнения: чаще всего человек начинает поднимать или опускать таз. Поднимая его, человек снимает всю нагрузку с живота, упрощая себе задачу и перенося нагрузку на руки. Если же таз начинает опускаться, то это значит, что ваш поясничный отдел пока что недостаточно хорошо развит и подготовлен для такой длительной нагрузки, поэтому в таких ситуациях рекомендуется немедленно прекратить упражнение, потому что такая поза крайне травмоопасна.

Количество повторений: 3 подхода от 20 до 60 секунд в зависимости от физического состояния человека

3 этап: Завершение тренировки

Закончив с прессом, уходим на заминку. Это важный момент, который не учитывают 90-95 % занимающихся в зале. Разминку мы делаем, чтобы разогреть сердечную мышцу, а заминку, чтобы успокоить сердечно-сосудистую систему. Рекомендую ходьбу по беговой дорожке со скоростью 5-6 км/ч на протяжении 7-10 минут. И помните, заминка, как и разминка, – неотъемлемая часть тренировки.

Важно! Не перегружайте мышцы рук. За недельный цикл человек должен прокачать 1 группу мышц 1 раз. Мышца должна успевать восстанавливаться, поэтому тренировать ее ежедневно бессмысленно. Если мышцы очень плохо развиты, то допускается тренировать их 2 раза за недельный цикл.

Давид, скажи, а когда новичкам ожидать первые результаты от тренировки по предложенной тобой программе?

Выполняя такую программу, новички ощутят эффект от тренировок уже в первый месяц. Объемы рук увеличатся в среднем на 3-5 см.

В сегодняшнем выпуске мы познакомились с мужской программой тренировки мышц рук для новичков. Давид Бабаян – один из лучших тренеров фитнес-клуба «О2» - продемонстрировал подборку базовых упражнений для людей, которые только начинают работу над своим телом.

Если вам необходимо разнообразить технику выполнения упражнений или вы только начинаете знакомство с тренажерным залом, быть может, вы недовольны своим результатом? - Давид рад прийти на помощь в любой ситуации и стать вашим проводником на пути к спортивному совершенствованию!

Записаться на тренировку к Давиду можно прямо сейчас по тел.: +7(3812) 321676