Программа тренировки ягодичных мышц для женщин

Программа тренировки ягодичных мышц для женщин

Специально для женской половины наших читателей тренер фитнес-клуба «О2» Павел Гришин расскажет о тонкостях и секретах тренировки ягодичных мышц. И для начала познакомимся с нашим инструктором. 

Павел, почему ты захотел поделиться с читателями именно программой тренировки ягодичных мышц?

Наверное, все дело в том, что я хорошо разбираюсь в формах. Мое художественное образование позволяет мне найти даже в самой плохой модели красивый силуэт. Вот этот взгляд помогает мне понять, что нужно сделать (где убрать, где добавить), чтобы форма стала идеальной или хотя бы приближенной к ней.

 

Программа упражнений для приведения в тонус ягодичных мышц.

1 этап: Подготовка к тренировке

В разминку я включаю статические упражнения, которые позволяют максимально быстро разогреть ягодичную мышцу. На этом этапе можно выполнить, например, присед без дополнительной нагрузки. Для этого необходимо ноги поставить на ширине плеч, выпрямить спину, а таз в данном упражнении максимально отводится назад. Заняв исходное положение, мы переносим свой вес на пятки и начинаем выполнять приседания. Зачастую девушки выводят колени вперед за пределы стопы. При приседе нужно контролировать, чтобы колени располагались строго над пятками. Это позволит максимально разогреть необходимую нам ягодичную мышцу, в противном случае нагрузка пойдет на переднюю поверхность бедра, а в этом нет необходимости. Для полноценного разогрева будет достаточно 10 минут такой разминки.

2 этап: Тренировка ягодичных мышц

Как правило, тренировка ягодичных мышц составляется на основе состояния здоровья тренирующегося, особенностей его телосложения и поставленных им задач. Среди универсальных базовых упражнений Павел выделил следующие:

1 упражнение (базовое): «Выпады»

Техника выполнения. Выпады, как и приседы, должны выполняться так, чтобы колено находилось строго над пяткой, чтобы не было никакого движения колена вперед. Универсальность упражнения состоит в том, что его можно серьезно видоизменять, внося разнообразие в тренировки. К примеру, выпады можно выполнять как назад, так и вперед. Можно отводить как прямую ногу, так и согнутую на выбор тренирующегося.

Основные ошибки при выполнении упражнения: колено выводится вперед за границы ступни. В таком случае нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра, и вы уже не проработаете те мышцы, на развитие которых направлена наша тренировка.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз, перерывы 1,5-2 мин.

 

 

2 упражнение (базовое): «Махи»

Техника выполнения. Опираемся руками на стену или поручень и начинаем отводить ногу назад или в сторону, совершая энергичные махи. При этом также следует стараться поднять ногу как можно выше, не наклоняясь вперед или в сторону.

Основные ошибки при выполнении упражнения: при выполнении маха в сторону девушки неправильно располагают активную ногу. Во время этого упражнения носок должен быть направлен в пол, а пятка выворачиваться вверх. Тогда вся нагрузка направляется на ягодичную мышцу, исключая переднюю поверхность бедра.

Количество повторений: 3 подхода по 20-30 раз, перерывы 1,5-2 мин.

3 этап: Завершение тренировки

По окончании основных упражнений я рекомендую всем девушкам сходить на кардиотренажеры, чтобы восстановить мышцы и избавиться от ощущения усталости. Для начинающих будет достаточно 10-15 минут ходьбы по беговой дорожке или езды на велосипеде, чтобы организм успел восстановиться после пройденной программы.

 

В сегодняшнем выпуске мы познакомились с женской программой тренировки ягодичных мышц. Павел Гришин – один из лучших тренеров фитнес-клуба «О2» - продемонстрировал универсальную подборку базовых упражнений для девушек, которые только начинают работу над своим телом.

Если вам необходимо разнообразить технику выполнения упражнений или вы только начинаете знакомство с тренажерным залом, то Павел рад прийти на помощь в любой ситуации и стать вашим проводником на пути к спортивному совершенствованию!

Записаться на тренировку к Павлу можно прямо сейчас по тел.: +7(3812) 321676