Усложненная программа тренировки ягодичных мышц для женщин

Усложненная программа тренировки ягодичных мышц для женщин

В предыдущем выпуске мы познакомились с одним из тренеров фитнес-клуба «О2» Ольгой Липатовой, которая сегодня, в продолжение темы красивых женских ягодиц, расскажет нашей аудитории об усложненной программе тренировки ягодичных мышц!

Ольга, почему ты захотела развить тему ягодичных мышц и поделиться с читателями более сложной программой тренировки?

Во-первых, потому что я тренер-девушка, и этим все сказано! (смеется) А если серьезно, то все потому, что, приходя в зал, девушки в первую очередь хотят работать именно с этой группой мышц.

 

Безусловно, они тренируются комплексно, но все же красивые ягодицы – основная цель большинства.

Усложненная программа упражнений для развития ягодичных мышц.

1 этап: Подготовка к тренировке

Перед такой тренировкой первым делом отправляемся в кардиозал, где около 10-15 минут разогреваем организм на велотренажере, эллипсоиде или беговой дорожке. После того как мы разогрели сердечно - сосудистую систему, необходимо сделать еще одно подготовительное упражнение. Рекомендую каждому начинать тренировку ягодичных мышц повышенного уровня сложности именно с него, особенно девушкам, у которых есть проблемы с суставами.

«Разгибание ног, сидя в тренажере»

Техника выполнения. Садимся в тренажер и фиксируем себя в нем. Держа корпус в статичном положении, разгибаем ноги до180 градусов (до прямого состояния), выполняя секундную задержку в верхней фазе.

Основные ошибки при выполнении упражнения: при выполнении упражнения девушки резко бросают вес. В итоге упражнение не дает никакого эффекта, потому что мышца не успевает сократиться.

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений, перерывы по 40 секунд.

2 этап: Тренировка ягодичных мышц

1 упражнение (базовое): «Приседания со штангой на плечах с паузой в нижней точке»

Техника выполнения. В исходном положении штанга находится на плечах, ноги расставлены чуть шире плеч, стопы немного развернуты. На вдохе опускаемся, следя за тем, чтоб колени не выходили за носки, а спина держалась в вертикальном положении. Приседая, нужно также следить, чтобы угол между коленями и бедренным суставом был 90 градусов. В нижней точке мы делаем паузу, фиксируя положение, тем самым включаем в работу практически все мышцы этой области. Начать приседания можно с грифом, в процессе подбирая оптимальный для себя вес.

Основные ошибки при выполнении упражнения: очень часто девушки отрывают пятки при выполнении упражнения, сводят колени, не держат спину, начиная наклонятся вперед.

Количество повторений: 3 подхода по 10-12 раз, перерывы по минуте.

2 упражнение (базовое): «Мертвая тяга со штангой»

Техника выполнения. В исходном положении ноги и спина прямые, штанга держится в руках перед собой. Максимально удерживая спину, начинаем плавно наклоняться со штангой вперед, стараясь опустить ее ниже колен. На выдохе поднимаемся вверх и возвращаемся в исходное положение.

Основные ошибки при выполнении упражнения: очень часто при наклоне девушки переносят вес на носки, не держат спину, скручивая вперед плечи и лопатки, и уводят штангу далеко от себя, перенося все усилия на верхний плечевой пояс.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений, отдых по минуте.

3 упражнение (базовое): «Махи, стоя с утяжелителями»

Техника выполнения. В исходном положении мы стоим у шведской стенки с утяжелителями на ногах, наклонив корпус вперед на 45 градусов, чтобы снять всякое напряжение с поясницы и сосредоточиться исключительно на ягодичных мышцах. Затем начинаем отводить прямую ногу максимально назад и вверх, выполняя секундную задержку в верхней фазе.

Основные ошибки при выполнении упражнения: иногда девушки начинают выполнять упражнение в слишком высоком темпе. Однако это не принесет никакого эффекта, потому что в таком случае мышца практически не напрягается. Вторая ошибка – когда не держат корпус в статичном положении.

Количество повторений: 3 подхода по 20-25 повторений, отдых по 30-40 секунд.

3 этап: Завершение тренировки

После тренировки обязательно выполняем растяжку ног. Это могут быть различные боковые наклоны к каждой ноге, наклоны вперед, шпагат или его имитация. В каждом таком положении желательно задержаться около 20 секунд.

 

  

Выполнив растяжку, можно пойти на кардио и доработать ягодичную мышцу на эллипсоиде или на беговой дорожке с нагрузкой и горкой.

В сегодняшнем выпуске мы познакомились с женской усложненной программой тренировки ягодичных мышц. Ольга Липатова – одна из лучших тренеров фитнес-клуба «О2» - продемонстрировала качественную подборку базовых упражнений для девушек, которые уже занимаются спортивным совершенствованием и хотели бы улучшить свои результаты.