Программа упражнений для приведения в тонус внутренней поверхности бедра

Программа упражнений для приведения в тонус внутренней поверхности бедра

В предыдущем выпуске мы познакомились с одним из тренеров фитнес-клуба «О2» Галиной Тюриной, которая сегодня расскажет нашей аудитории о программе упражнений для приведения в тонус внутренней поверхности бедра! Эту группу упражнений можно выполнять в комплексе, например, с упражнениями на ягодичную мышцу, описанными в предыдущих выпусках нашего проекта, тогда у вас получится полноценная тренировка ног в спортивном зале.

 

Программа упражнений для приведения в тонус внутренней поверхности бедра.

1 этап: Подготовка к тренировке

Если вы пришли на групповую программу, то, соответственно, разминку для вас проведет тренер. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то рекомендуется любой вариант кардиотренажера: беговая дорожка, велосипед, эллипсоид. Около 10-15 минут разогреваем сердечно - сосудистую, дыхательную систему и основные мышечные группы. После мы делаем самые обыкновенные разминочные упражнения. Это могут быть приседы, выпады назад и вперед. Достаточно будет 3-4 упражнения выполнить по 10-12 раз.

2 этап: Тренировка внутренней поверхности бедра

При выполнении всех последующих упражнений следует особое внимание уделить дыханию. Выдох выполняется на усилие. Правильное дыхание – это 10-15% эффективности упражнения.

1 упражнение (базовое): «Присед - плие в широкой стойке»

Техника выполнения. Ноги ставятся шире уровня плеч настолько, насколько позволяет человеку физиология; носки развернуты на 45 градусов от параллели в стороны. Присед выполняем медленно, максимально выводя таз назад, контролируя колени (как вы помните из предыдущих выпусков, колени не должны выходить за носки). Так же медленно поднимаемся вверх, стараясь делать акцент на внутреннюю часть бедра. При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а пресс напряженным.

Основные ошибки при выполнении упражнения: очень часто, при выполнении приседа, в том числе и приседа-плие, девушки выводят колени за носки, не отводят максимально таз назад, округляют спину и не напрягают мышцы живота. Все это приводит к тому, что приложенные усилия не приносят должного результата, поэтому самое важное в этом упражнении – отработать технику.

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз, перерывы по минуте.

2 упражнение (базовое): «Выпад на бедро внутри»

Техника выполнения. Исходное положение: стопы вместе, спина прямая. Делаем выпад в сторону, сгибая ногу в коленном суставе, выводя максимально таз назад, вторая нога остается прямой. Во время упражнения следим за тем, чтобы колено не выходило за носок, вес тела сохраняем на опорной пятке, корпус немного наклоняем вперед. Плечи выведены назад, лопатки сведены.

Основные ошибки при выполнении упражнения: зачастую можно столкнуться с тем, что девушки выводят колено за носок и вес тела также переносится на носок (в этом случае больше загружается передняя поверхность бедра).

Количество повторений: 3 подхода на каждую ногу по 15-20 повторений, отдых по минуте.

Закончив с этими упражнениями, мы переходим к упражнениям в партер. Упражнения в партер – это упражнения, выполняемые лежа на полу.

3 упражнение (базовое): «Подъем и отведение нижней ноги вверх и в сторону»

Техника выполнения. Исходное положение: лежим на боку, ровная спина, подтянуты мышцы живота, зафиксирована поясница, нижняя нога выпрямлена, верхняя нога согнута и поставлена назад. Выводим нижнюю ногу вперед и возвращаем в исходное положение, затем выводим вверх и снова возвращаем в исходное положение – это считается одним повторением. 

Если в базовых упражнениях, выполняемых стоя, у нас подключались и дополнительные мышцы, то здесь работает исключительно внутренняя часть бедра. В этом упражнении рекомендуется развивать скорость его выполнения.

Основные ошибки при выполнении упражнения: недоведение до предельного уровня. Все дело в том, что если не довести ногу до уровня, в котором напрягается мышца, то, по сути, упражнение становится бесполезным. Следует иметь в виду, что мышца напрягается в моменте, когда нога поднимается хотя бы на 30 см от пола, а вперед необходимо отводить до прямого угла.

Количество повторений: 3 подхода на каждую сторону по 25-30 повторений, отдых по минуте.

4 упражнение (базовое): «Разведение и сведение ног, поднятых вверх»

Техника выполнения. Исходное положение: лежим на спине, положив руки вдоль корпуса или под ягодицы, чтобы не было прогиба в поясничном отделе; ноги направлены вверх, носки взяты «на себя». Выполняем разведение ног в стороны. Если тяжело выполнять упражнение с прямыми ногами, то можно слегка согнуть ногу в коленном суставе. Упражнение можно выполнять в различном темпе в зависимости от целей занимающегося. Если не хватает нагрузки, можно надеть утяжелители и выполнять упражнение с ними.

Основные ошибки при выполнении упражнения: девушки допускают поясничный прогиб. Этому необходимо уделить особенное внимание, зафиксировав спину и живот. Используем при этом верхнее грудное дыхание.

Количество повторений: 3 подхода по 25 раз, отдых по минуте.

 

3 этап: Завершение тренировки

Если вы занимаетесь в группе, то, конечно, тренер проведет заминку. Чаще всего это будет стрейчинг, растяжка основных мышечных групп, которые участвовали в тренировке. Если вы занимаетесь самостоятельно, то идеальным вариантом будет 10-15 минут кардио и небольшая растяжка.

Галина, когда, занимаясь по представленной программе, мы можем ощутить первый эффект от тренировок?

В данном случае не стоит забывать, что мы никогда не работаем над одной мышечной группой и, чтобы был максимальный эффект, мы стараемся полностью проработать тело. Если говорить о данной программе в системе общего тренинга, то недель через 6 уже можно увидеть первые результаты.

В сегодняшнем выпуске мы познакомились с программой упражнений для приведения в тонус внутренней поверхности бедра. Галина Тюрина – одна из лучших тренеров фитнес-клуба «О2» - продемонстрировала качественную подборку базовых упражнений для девушек, которые только хотели бы приступить к занятиям или уже занимаются спортивным совершенствованием и хотели бы улучшить свои результаты.

Если вам необходимо разнообразить технику выполнения упражнений или вы только начинаете знакомство с фитнес-клубом, то Галина рада прийти на помощь в любой ситуации и стать вашим проводником на пути к спортивному совершенствованию!